“牛奶钙片骨头汤……”这补钙三件套,似乎早已刻在了中国家长DNA里。
确实,尽管天天补钙,但大部分人仍存在缺钙问题。据中国医学会的相关调查数据显示,我国缺钙人数达到9亿人以上,特别是婴幼?、孕妇和?年?。
同时,据《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示,我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg,远低于每日推荐的800mg的钙质摄入量。这一现象也凸显了我国缺钙问题的严重性。
人体内的钠会随着尿液排出体外,每排泄1000mg 钠,就会消耗26mg钙物质。而高盐饮食会增加尿液中钠的排泄,从而影响肾脏的正常功能。这可能会导致体内钠和钙的平衡紊乱,进而导致钙从骨骼中流失,增加骨质疏松的风险。
因此,大家还是少吃重口味食物为妙,据《中国居民膳食指南》建议,成年人每日摄盐量应控制在5g左右,同时还需注意这些“隐形盐”食物,如腌制品、加工肉、熟食和零食等。
维生素D可促进肠道对钙的吸收,其主要通过皮肤暴露在阳光中,紫外线B光线与皮肤中的7-脱氢胆固醇反应而产生的。如果长期不晒太阳可能会导致维生素D不足,进而影响钙的吸收和利用,增加骨质疏松,骨折等风险。
虽说长时间暴露在紫外线下会对皮肤造成伤害,但通过一些科学晒太阳的方法,还是可以在不过度损害皮肤的前提下获取足够的维生素D。
适量的肉食摄入可补充身体所需的蛋白质,促进钙的吸收,但过量摄入高蛋白饮食则可能会增加肾小球滤过率,降低肾小管对钙的再吸收,使钙流失增加。
一般来说,成年人每天吃水产品40~75克,畜禽肉40~75克,蛋类40~50克即可,不要贪多。
身体会根据骨骼对钙的需求来维持钙的平衡。若长期久坐不动,骨骼对钙的需求与利用就会减少,影响钙的吸收与平衡,容易导致钙流失,让骨密度变稀疏。
而久坐不动还可能会使肌肉衰退和萎缩,导致肌肉和骨骼的力量减弱,从而增加关节炎风险。美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾表示,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,远高于健身跑步者的3.5%。
《医药与保健》期刊指出,爱喝碳酸饮料的儿童60%会因缺钙影响身体发育。特别是可乐型饮料,其中的磷酸盐和咖啡因成分不仅会影响身体对钙质的吸收,还可能加重钙质的代谢与流失,导致钙磷比例失调,造成发育迟缓。
为维护骨骼健康,建议选择牛奶、矿泉水等代替碳酸饮料。
想要体内钙元素充足,除了要将上面提及的“偷钙高手”抓住,还需科学“进补”。
生活中较多家长会跟九妈一样,认为多喝骨头汤可以补钙,但实际上100ml骨头汤的钙含量仅有2~4mg,补钙作用微乎其微。相反,100ml牛奶含钙量约107mg,所以如果不是按桶炫的话,还是喝牛奶合适。
此外,可选择钙含量高且易于吸收的食物进行补钙,如奶制品、虾蟹、鱼类、坚果、豆类或豆制品、绿叶蔬菜如羽衣甘蓝、西蓝花等。
适量的运动有助于增加骨骼的密度和强度,从而有助于预防骨质疏松和骨折,并促进钙的吸收和利用。
据《2023版运动处方中国专家共识》:成人每周可进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动,如快走、游泳、骑自行车、慢跑、跳绳等;每周2~3次抗阻练习,如举重、器械训练、弹力带练习等。
大多数人通过均衡饮食和改善生活方式(运动、晒太阳等)就可满足钙的需求,不需要额外用保健品来补充。如果盲目滥用钙片补钙,可能会增加肾结石风险。
因此,科学补钙还需注意摄入量,据中国营养学会推荐每日钙摄入量参考如下: